اهم 10 تمارين الابراز عضلات البطن وازالة الكرش

1.  تمرين  Crunches الكرنش

لا شيء يحرق دهون البطن أسرع من تمرين الكرنش Crunches والذي يحتل المركز الأول بين تمارين حرق الدهون والتخلص من الكرش. ولتتعلم رياضة Crunches الجرش اتبع الخطوات التالية.
– استلقي على ظهرك باستقامة على منطقة صلبة واثني ركبتيك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. (انظر الصورة).
– يمكنك رفع يديك باستقامة أو اثنيهما وضعهما تحت رأسك.
– استنشق نفس عميق ثم قم برفع الجذع العلوي من جسمك(فقط عضلات البطن) عن الأرض نحو حوضك، ثم قم بالزفير.
– استنشق مرة أخرى وقم برفع أسفل الظهر ولا تنسى الزفير.
– كرر تلك الحركات 10 مرات أو أكثر ان استطعت.
– قم بتلك الحركات ل2-3 جولات مع استراحة بينهم

2. تمرين الساق العمودية Vertical Leg Crunch:

1-    الاستلقاء على الأرض صلبة مستوية ومد ساقيك صعودا نحو السقف وعليك وضع ركبتك أو ساقك فوق الأخرى.
2-    وانت بهذه الوضعية قم بنفس تمرين Crunch العادي ( رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض نحو الحوض).
3-    أو يمكنك ثني جسمك نحو الأسفل، ولا تنسى الشهيق والزفير.
4-    كرر هذا التمرين من 12-16 مرة.

3. تمرين Rolling Plank:

مرين لوح اللف يركز هذا التمرين على عضلات كل من البطن، الفخذ، وأسفل الظهر.
1-    استلقي على الأرض بحيث يكون وجهك نحو الأرض والركبتين والمرفقين يستريحا على أرض صلبة مع فتحة صغيرة بين الوركين كما في الصورة.
2-    حافظ على ثبات واستقامة عنقك ليتماشى عمودك الفقري وانظر بنظرك للأمام.
3-    رفع جسمك كله وركبتيك عن الأرض وضع ثقل جسمك مرفوعا على أصابع قدميك ومرفقيك فقط.
4-    حافظ على وضعيك وعلى تنفسك وقم بالتحريك جسمك يمينا وشمالا كأنك لف كلوك اللف.
5-    ثبت سرعتك وحافظ عليها وكرر التمرين ذاته.

4. تمرين الانحناء لليمين والشمال Bending Side to Side:

هو من أفضل تمارين تنحيف الخصر.
–    قف منتصبا على قدميك.
–    اثني جسمك نحو اليمين ويمكنك وضع يدك اليمنى على خصرك وفي نفس الوقت ارفع يديك اليسرى فوق ومدها بقوق.
–    حافظ على ثبات قدميك على الارض، واثني جسمك إلى اليمين قدر الإمكان حتى تشعر بالضغط على خصر الأيسر. ابقى بهذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
–    عود إلى الوضع الأصلي والطبيعي ثم كرر هذه الحركات على جانبك الأيسر.
–    يمكنك أن تزيد الوقت لمدة 30 ثانية. 

5. تمرين Twist Crunches:

بمجرد أن تعتاد على تمرين Crunches الجرش العادي، يمكنك اجراء بعض التعديلات على التمرين والحصول على تمارين عدة أكثر متعة وفعالية أكثر فعالية.
– الاستلقاء على أرض صلبة و يديك تحت رأسك.
– ثني الركبتين والحفاظ على قدميك ممدودتين باستقامة على الأرض.
– رفع كتفك الأيمن نحو اليسار، وحافظ على ثبات جذعك الأيسر على الأرض مستقيم.
– الأن قم برفع الكتف الأيسر نحو اليمين، وحفظ الجذع الأيمن مستقيم على الأرض.
– كرر تلك الحركات 10 مرات لجولتين أو أكثر حسب قدرتك.

6. رياضة ركوب الدراجات:

تعد رياضة وسيلة فعالة للحفاظ على قلب سليم وجسم سليم. يساعد في حرق سعرا حرارية كبيرة ويسرع في عملية انقاص الدهون في كل مكان والتخلص من الكرش فرياضة الجري أو الركض بسرعة ثابتة هو مكافح السمنة والبدانة.

7. رياضة الجري والركض:

عد رياضة وسيلة فعالة للحفاظ على قلب سليم وجسم سليم. يساعد في حرق سعرا حرارية كبيرة ويسرع في عملية انقاص الدهون في كل مكان والتخلص من الكرش فرياضة الجري أو الركض بسرعة ثابتة هو مكافح السمنة والبدانة.

8. رياضة السباحة:

مارس رياضة السباحة مرة الى مرتين اسبوعيا فهي تساعدك في الحصول على قلب صحي وسليم، وتساعدك رياضة السباحة أيضا في فقدان الوزن الزائد وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

9. تمرين الدراجات Bicycle Exercise:

هنا أنت لست بحاجة لدراجة، ما عليك الا أن تتخيل أن تقود دراجة.
1-    الاستلقاء على أرض صلبة والحفاظ على يديك إما خلف رأسك أو على جانبي جسمك.
2-    ارفع كل من ساقيك بعيدا عن الارض مع ثني الركبتين.
3-    اجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك، وحافظ على الساق الأخرى ثابتة وعلى موضعها الأساسي.
4-    قم بوضع يديك تحت رأسك وقرب يدك (الكوع) الأيسر من ركبتك اليمنى المثنية.
5-    ثم قم بإبعاد ساقك اليمين عن صدرك ومدها نحو الأعلى بزاوية 60 درجة وبنفس الوقت اثني ركبتك اليسرى وقربها لصدرك.
6-    كرر تلك الحركات بسرعة كما لو كنت على دراجة مع التبديل بين الساقين واليدين.

10.تمرين Lunge Twist:

1-    قم بالوقوف على أحد ساقيك مع ثنى ركبة تلك الساق بزاوية قائمة، وأرجع الساق الأخرى ممدودة خلف جسمك مع ميل بسيط لركبتها.
2-    حافظ على استقامة ظهرك واستقامة يديك موازية لجسمك.
3-     يمكنك حمل ثقل ما بإحدى يديك ودفعها الى الأمام وللخلف مع بقاء اليد الأخرى ممدودة وموازية لجسمك.
4-    قم بتبديل الثقل مع يدك الأخرى وقم بنفس الخطوات وكررها مرارا.

اقرأ المزيد

نصائح للمبتدئين في كمال الاجسام

يقدم لكم mastergym1 اهم النصائح للمبتدئين 

أخطاء يقع فيها المبتدئون في عالم كمال الأجسام، خاصة هؤلاء الذين يريدون الحصول على نتائج سريعة.

كأي متدرب جديد، تدخل بحماس على التمارين الرياضة المختلفة بهدف الحصول على عضلات في أسرع وقت، ولكن النتيجة تكون سلبية نظراً لبعض الأخطاء التي تقع فيها.

1) يعتقد الكثيرون أن ممارسة كمال الأجسام سوف تحسن من عادات الغذاء بشكل عفوي أو سوف تخلصك من الوزن الزائد دون أي تغيير في الأطباق اليومية التي تتناولها، بالطبع هذا اعتقاد خاطئ فالحمية تعتبر مهمة للغاية وعنصراً أساسياً عند ممارسة رياضة كمال الأجسام.

2) عضلاتك متواجدة، فهي السبب الذي يجعلك قادراً على التحرك ولكنها مخفية تحت طبقات من الدهون، إذا أردت رؤيتها يجب عليك أن تساهم بتغيير الأطباق التي تتناولها والتي تضيف دهون على وزنك وتعرقل تأثير تدريبات كمال الأجسام.

3) هناك اختلاف بين الرجل والمرأة ولكنهما يمتلكان نفس الخصائص الجسدية التي تجعل في إمكانيتهم ممارسة نفس أنواع التمارين عكس ما نظنه أن للنساء تمارين أخرى مختلفة عن تلك التي يمارسها الرجال.

4) تعتقد النساء أن حملهم لأوزان ثقيلة من شأنه أن يجعلهم ضخام الحجم، لهذا يحملون أوزاناً خفيفة ويكثرون من مرات تكرار التمرين، لكن الواقع أن النساء ليس لديهم هرمون التستوستيرون الذي يجعلهم قادرين على حمل الأوزان التي تضخم العضلات.

5) تمارين التمدد قد تعتبر مهمة من أجل تفادي الإصابات، لكن الإكثار منها يضعف العضلات بنسبة كبيرة ويقلل فاعليتها مع التمارين.

6) لا يمكنك أن تتخلص من دهون منطقة معينة من جسدك باستهدافها دون غيرها، يجب أن تمرن كل عضلات جسدك وتتبع حمية غذائية صحية تساعد على التخلص من الدهون.

7) ممارسة التمارين الرياضية بمعدة خاوية لفقدان نسبة أكبر من الدهون سوف يصيب العضلات بالترهل ويقلل من نموها ولن يستهدف الدهون.

المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية مثل مصل اللبن لن يشعرك بالشبع، لكنك ستجد هذا مع الأغذية الغنية بالألياف.

اقرأ المزيد

افضل وقت للتمرين في رمضان المبارك

ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين بناء الأجسام في رمضان؟


رغم كثرة الأسئلة فيما يخص التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية في شهر رمضان المبارك 
يفضل التمرين بعد الإفطار بساعتين أو 3 ساعات
ممارسة رياضة المشي قبل الإفطار ب20 دقيقة
تُعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائدٍ متعددةٍ تنعكس إيجابياً على الصحة والقدرة على تحمّل ساعات الصيام الطويلة. 
لمعرفة أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان فنعلم انه هناك نوعان من التدريب ( التدريب من أجل الحفاظ على الحجم العضلي , والتدريب من أجل الحفاظ على الرشاقة و القضاء على السمنة )
أولا : فيما يخص الحفاظ على الحجم العضلي
يجب الالتزام بنظام غذائي صحي والتناول الكثير من البروتينات والابتعاد عن الحلويات والنشويات
أما بالنسبة لوقت التمرين، فإنه يفضل بعد الإفطار بساعتين أو 3 ساعات.
يمكنك أن تقوم بأكل الحلويات الدايت وبنسب قليلة قبل التمرين , ويفضل استخدام المكمل الغذائي ( الوي بروتين أو الايزو زيرو أو الكازين , وكذلك المالتي فيتامين أو BCAA )
ثانيا : فيما يخص الحفاظ على الرشاقة والقضاء على السمنة
نعلم انه نسبة الماء في جسم الإنسان هي 72% ونجد نسبة الدهون هي تتراوح من 30% إلى 50% وكلما زاد الوزن زادة نسبة الماء والدهون .
فمن أجل الحفاظ على الصحة والرشاقة يمكنك أن تتمرن تمارين الكارديو قبل الفطور 45 دقيقة الى 40 دقيقة لمدة 30 دقيقة على أن تكون حركة الكارديو سير معتدل وبعد الفطور بساعتين يمكنك أن تكمل باقي تمارينك مع تمارين الكارديو 30 دقيقة سير سريع مع الهرولة السريعة بمعنى المعتدلة .
اعلم أن في جسمك طاقة يمكنك أن تستخدمها قبل الفطور لمدة ساعة في التمرين .
واهم شيء هو الالتزام الغذائي ........ لا تفكر أو شخص يقول لك يجب أن تأكل لأنك تتمرن فهذه نظرية خطئ الالتزام الغذائي هو أساس الرشاقة قبل التمرين .
لكل الذين يريدون بناء عضلات، أود التحذير من خطأ شائع يحدث في رمضان وهو أن بعض اللاعبين يفضل ممارسة التمارين قبل الإفطار، وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم لا يمتلك الطاقة التي تمكنه من أدائه للتمارين فهذا قد يزيد من معدل الهدم العضلي ويقلل من معدل البناء العضلي فسوف تأتي بنتائج عكسية.
ولا تنسى الماء و عصائر الفواكه الطبيعية يمكنك أن تقوم بصناعتها أنت لان جسمك بحاجة لها كون الأجواء الحارة والأعمال اليومية وفترة الصيام طويلة فتذكر كل 20 دقيقة أو 30 دقيقة أن تقوم بشرب الماء أو تعويضه بالعصائر الطبيعية أو الحليب الخالي الدسم .
مع فائق حبنا وتقديرنا و احترامنا للجميع .
انتظرونا والمزيد من المعلومات .

مدونة "mastergym1"

اقرأ المزيد

نظام غذائي في شهر رمضان لتنقيص الوزن

لنظام الغائي ( الخاص في شهر رمضان المبارك ) 
فيما يخص الحفاظ على الرشاقة والقضاء على السمنة
نعلم أننا حاليا في فترة الصيف ومدة الصيام هي تتراوح من 16 الى 17 ساعة وكذلك الأعمال اليومية 
فأنك تحتاج في المرتبة الأولى الى السوائل ( الماء والعصائر الطبيعية والبن والحليب والتمر والخضروات و البتيتة السلك ) كونها غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات والبروتينات والألياف وتعتبر طاقة مغذية للجسم خلال فترة الصيام وأيضا بعد فترة الصيام . 
لكي لا تخطئ وتقوم بإملاء معدتك بالبن والأكل بشهارة يمكنك أن تفطر بعدة قطع من التمر وكوب لبن وبعد دقيقة أو دقيقتين يمكنك أن تقوم بأكل :
نصف طبق رز بزل
نصف صدر دجاج أو شريحة لحم خاصرة
طبق معمول من ( الطماطم والخيار والفلفل و التفاح والموز و اليمون )
قد تقول لي ما هي وجبة السحور :
وجبة السحور يمكنك أن تطبق هذه البرنامج الذي ذكرته لك أو يمكنك أن تأكل بياض البيض أو جبن خالي من الدسم .
ولا تنسى الفواكه والعصائر الطبيعية والماء .
اليبو 6
CLA
المالتي فيتامين
نصيحة : أبتعد عن النشويات والسكرات والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافية والأكلات التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح والشطة والبهارات الحارة . كونها كلها تسبب لك السمنة و العطش
** عند الشعور بالجوع يمكنك أن تأكل التفاح الأخضر **
ولا تنسى أداء التمرين قبل الفطور وبعد الفطور بساعتين أو ثلاثة ساعات .
مع فائق حبنا وتقديرنا و احترامنا للجميع .
انتظرونا والمزيد من المعلومات .  

اقرأ المزيد

افضل 10 نصائح لزيادة الكتلة العضلية

1-لا ترفع الوزن فقط بل رفع بقوة كأنك تضرب شيء أمامك

2- حفز نفسك، لأن التحفيز الذهني يحفز العضلة على النمو أكثر.
 

3- أضف لمستك السحرية، ارفع وزنا أكثر مما حملت في آخر تمرين لك.
 

4-تمرن أكثر في وقت أقل، حتى تستفيد مع زيادة التمرين، لأنه إذا طال الوقت يصبح الأمر عكسياً

 

5) اهتم بالانتعاش، فهو المسئول عن اصلاح ونمو العضلات مع التغذية، مع النوم لفترة 9 ساعات على الاقل، مع الحد من التوتر.

6) اهتم بالمكملات الغذائية والتي تكون مفيدة في سد الثغرات وتحسين الاداء، مثل الكرياتين وزيت السمك، والفيتامينات المتعددة.

7) التغيير المستمر في برامج التدريب والحركات والتمارين المختلفة.

8) ايجاد بيئة التدريب المثالية من خلال الصالة الرياضية، والحماس التدريبي.

9) الاهتمام بفقدان الدهون، والحصول على منحة يوم واحد ضمن البرنامج الغذائي.

10) الحصول على كثير من البروتين لبناء العضلات مع استهلاكها بشكل يومي من 8: 10 جرام لكل 

اقرأ المزيد

تضخيم عضلة الباي سبس وتكويرها

Incline dumbbell curl تمرين كيرل دمبلص جالس على مصطبة الاعلى او كيرل مائل
من افضل تمارين عضلة البايسبس للضخامة حيث انه يؤثر بصورة مباشرة على الجانب الداخلي للعضلة (الملاصق للجسم) ويكوره !

حاول ان يكون التمرين الثاني او الثالث ولاتبدأ به !

تذكر ان الحركة من المرفق فقط اي لاتحرك الاكتاف كثيرا

يمكنك أداءه متراف او باليدين معا او جانبي اليدين او نائم بشكل مستوي على البنج ( المصطبة)

شاهد الاداء الصحيح من هنا
http://www.youtube.com/watch?v=z3RQrVlZpvo

تذكر ان الوزن الثقيل هنا قد يؤدي الى ضياع التركيز بسبب الوضع العام للجسم والظهر وبالتالي الغش في التمرين ..
لذلك يجب ان تختار وزنا مناسبا ضمن حركة كاملة واداء صحيح مع عدد تكرارات كافية
اي انك لاتستطيع تطبيقه نفس الوزن فيما لو كنت واقفا !

اقرأ المزيد

افضل 10 مكملات غذائية لزيادة وزنك

المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكاربوهيدرات تساعد على تضخيم العضلات وخاصة اذا تم تناولها قبل وبعد التمرين

أنواع المكملات الغذائية

هناك أنواع متعددة من المكملات الغذائية منها بروتينات على شكل مسحوق تعمل على زيادة الوزن حيث تحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر وهناك نوع آخر يحتوي على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات والبروتين مثل procompelxi ومنها عالي البروتين مثل whyprotin حيث تتوفر فيها الكمية الكافية من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات مع جدول غذائي التي لا يستطيع اللاعب الحصول عليها من الوجبات الغذائية ولأنه كلاعب كمال أجسام وقوة بدنية يجب أن تتوافر له الكمية الكافية في التغذية الصحية لذلك يتم اللجوء الى استعمال المكملات الغذائية التي يجب أن تؤخذ بشكل مدروس وتستخدم مع الوجبات الغذائية اليومية

1(true mass9)

         

الترو ماس  هو عبارة عن مسحوق بروتين ذو جودة عالية يستعمل لزيادة السعرات الحرارية المسرعة لنمو العضلات علي مدى
الطويل.إذ يساعد علي رفع وتحسين معدلات تركيب البروتين في العضلة كما يساعد علي البناء(بناء أنسجة عضلية جديدة).
يسمح ترو ماس بتسريع الاستعادة وإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة خلال التدريبات الرياضية, المكثفة كذلك التحميل الأمثل للعضلات بفضل تركيبته المتكونة من مزيج الكربوهيدرات.

2(serious mass)

يعتبر السيرياس ماس من أشهر المكملات الغدائية للاعبي كمال الأجسام، لأنه يمد الجسم بجميع المواد الأساسية الضرورية لبناء الجسم ، كما أن سعره رخيص نسبيا مقارنة مع المكملات الغدائية الأخرى فجرعة واحدة منه تحتوي على 50غ من البروتين كما انه يعطيك 1250 سعره حرارية لذا فهو احد افضل المكملات لزيادة الوزن

3(muscle juice)

إن هذا المكمل من أكثر المنتجات مبيعا في السوق اليوم حيث أنه يحتوي علي 55 غراما من البروتين وهذا المنتج مستخلص من (عزل بروتين مصل اللبن، مصل اللبن تركز البروتين، كزينات الكالسيوم، وبياض البيض) .
إن المسحوق البروتين الموجود بداخل (MUSCLE JUICE ) يقلل الاخراج من البروتينات بنسبة بطيئة لمدة 6 ساعات ليتم تغذية العضلات باستمرا

4(mass tech)

منتج فعل وقوي للقضاء علي النحافة وفي نفس الوقت يزيد من الكتلة العضلية حيث أنه يحتوي علي 1000 سعرة حرارية  و 70غراما من البروتينات كما يحتوي عند مزجه بالحليب علي 10 غرام من الاحماض الامينية المتفرعة السلسلة ( BCAA ) .
 أن (MASS TECH) ليس فقط قوي وفعل ،بل يحتوي علي فيتامينات ومعادن .تعزز من قدرتك على أداء التمارين بشكل جيد

5(platinum isolate)

يحتوي هذا المنتج على 27 جرام بروتين إيزو انقى انواع البروتين واسرعهم هضما وامتصاصا للعضلة, يعني مفيد جدا لانه بيعتبر وجبة سريعة الهضم قبل التمرين او بعد التمرين, وممكن يستخدم كبديل للوجبات اثناء الرجيم او عملية التنشيف العضلي
لانه خالي من الدهون وخالي من السكر وخالي من الكاربهيدرات  غير انه يحتوي على نسبة عالية من الارجنين مما يميزه عن المنتجات الاخرى,  والارجنين مادة تساعد على الضخامة العضلية.

6(Anabolic Russian Bear 10000)

وصف المنتج: صمم الدب الروسي 10000 إنطلاقا من وجهة نظر علمية حيث يسمح لك بربح وزن صاف: زيادة الكتلة العضلية دون زيادة الدهون. الدب الروسي 10000 يوفر لك مزيج متزن من السكريات، المواد الدهنية والبروتينات والتي تعتبر جد لازمة لزيادة معتبرة في الكتلة العضلية. بروتينات ذات قيمة عالية من مصل الحليب (100% Whey) نجدها في الدب الروسي 10000 ومعروفة بفوائدها الكبيرة لبناء العضلات والتي تتميز بقيمة بيولوجية عالية لضمان امتصاص كامل. دهون الآم سي تي (MCT) غليسيريدات ثلاثية متوسطة السلسلة والسكريات المعقدة المكونة للدب الروسي 10000 يلعب دورا جد فعال في توفير الطاقة والتقليل من التفكك العضلي بهدف الحفاظ على القدرات البدنية، ويرجع هذا لفعالية هذه المكونات لزيادة عملية الأيض ولتسريع النقاهة وهذا بتحسين الوظائف المناعية. مع مزيج متكامل من الأحماض الأمينية والتركيز العالي من مضادات الأكسدة المضافة لتكملة القيمة الغذائية لمنتج، الدب الروسي 10000 صممت لزيادة حجم الخلايا العضلية. الدب الروسي 10000 ، منتج رائع لزيادة الوزن، بإمكانه ضمان تمييه مستمر للخلايا العضلية أثناء عملية الإسترجاع (بعد التدريب)، مما يجعله جد مهم لعملية تركيب البروتين (البناء العضلي)

ويفضل شراء المكملات الغذائية من الانترنيت وعن طريق امزون او احد المواقع

المعتدمة الان اغلب المنتجات الموجودة في الاسواق مغشوفة

اقرأ المزيد