اهم 10 تمارين الابراز عضلات البطن وازالة الكرش

1.  تمرين  Crunches الكرنش

لا شيء يحرق دهون البطن أسرع من تمرين الكرنش Crunches والذي يحتل المركز الأول بين تمارين حرق الدهون والتخلص من الكرش. ولتتعلم رياضة Crunches الجرش اتبع الخطوات التالية.
– استلقي على ظهرك باستقامة على منطقة صلبة واثني ركبتيك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. (انظر الصورة).
– يمكنك رفع يديك باستقامة أو اثنيهما وضعهما تحت رأسك.
– استنشق نفس عميق ثم قم برفع الجذع العلوي من جسمك(فقط عضلات البطن) عن الأرض نحو حوضك، ثم قم بالزفير.
– استنشق مرة أخرى وقم برفع أسفل الظهر ولا تنسى الزفير.
– كرر تلك الحركات 10 مرات أو أكثر ان استطعت.
– قم بتلك الحركات ل2-3 جولات مع استراحة بينهم

2. تمرين الساق العمودية Vertical Leg Crunch:

1-    الاستلقاء على الأرض صلبة مستوية ومد ساقيك صعودا نحو السقف وعليك وضع ركبتك أو ساقك فوق الأخرى.
2-    وانت بهذه الوضعية قم بنفس تمرين Crunch العادي ( رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض نحو الحوض).
3-    أو يمكنك ثني جسمك نحو الأسفل، ولا تنسى الشهيق والزفير.
4-    كرر هذا التمرين من 12-16 مرة.

3. تمرين Rolling Plank:

مرين لوح اللف يركز هذا التمرين على عضلات كل من البطن، الفخذ، وأسفل الظهر.
1-    استلقي على الأرض بحيث يكون وجهك نحو الأرض والركبتين والمرفقين يستريحا على أرض صلبة مع فتحة صغيرة بين الوركين كما في الصورة.
2-    حافظ على ثبات واستقامة عنقك ليتماشى عمودك الفقري وانظر بنظرك للأمام.
3-    رفع جسمك كله وركبتيك عن الأرض وضع ثقل جسمك مرفوعا على أصابع قدميك ومرفقيك فقط.
4-    حافظ على وضعيك وعلى تنفسك وقم بالتحريك جسمك يمينا وشمالا كأنك لف كلوك اللف.
5-    ثبت سرعتك وحافظ عليها وكرر التمرين ذاته.

4. تمرين الانحناء لليمين والشمال Bending Side to Side:

هو من أفضل تمارين تنحيف الخصر.
–    قف منتصبا على قدميك.
–    اثني جسمك نحو اليمين ويمكنك وضع يدك اليمنى على خصرك وفي نفس الوقت ارفع يديك اليسرى فوق ومدها بقوق.
–    حافظ على ثبات قدميك على الارض، واثني جسمك إلى اليمين قدر الإمكان حتى تشعر بالضغط على خصر الأيسر. ابقى بهذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
–    عود إلى الوضع الأصلي والطبيعي ثم كرر هذه الحركات على جانبك الأيسر.
–    يمكنك أن تزيد الوقت لمدة 30 ثانية. 

5. تمرين Twist Crunches:

بمجرد أن تعتاد على تمرين Crunches الجرش العادي، يمكنك اجراء بعض التعديلات على التمرين والحصول على تمارين عدة أكثر متعة وفعالية أكثر فعالية.
– الاستلقاء على أرض صلبة و يديك تحت رأسك.
– ثني الركبتين والحفاظ على قدميك ممدودتين باستقامة على الأرض.
– رفع كتفك الأيمن نحو اليسار، وحافظ على ثبات جذعك الأيسر على الأرض مستقيم.
– الأن قم برفع الكتف الأيسر نحو اليمين، وحفظ الجذع الأيمن مستقيم على الأرض.
– كرر تلك الحركات 10 مرات لجولتين أو أكثر حسب قدرتك.

6. رياضة ركوب الدراجات:

تعد رياضة وسيلة فعالة للحفاظ على قلب سليم وجسم سليم. يساعد في حرق سعرا حرارية كبيرة ويسرع في عملية انقاص الدهون في كل مكان والتخلص من الكرش فرياضة الجري أو الركض بسرعة ثابتة هو مكافح السمنة والبدانة.

7. رياضة الجري والركض:

عد رياضة وسيلة فعالة للحفاظ على قلب سليم وجسم سليم. يساعد في حرق سعرا حرارية كبيرة ويسرع في عملية انقاص الدهون في كل مكان والتخلص من الكرش فرياضة الجري أو الركض بسرعة ثابتة هو مكافح السمنة والبدانة.

8. رياضة السباحة:

مارس رياضة السباحة مرة الى مرتين اسبوعيا فهي تساعدك في الحصول على قلب صحي وسليم، وتساعدك رياضة السباحة أيضا في فقدان الوزن الزائد وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

9. تمرين الدراجات Bicycle Exercise:

هنا أنت لست بحاجة لدراجة، ما عليك الا أن تتخيل أن تقود دراجة.
1-    الاستلقاء على أرض صلبة والحفاظ على يديك إما خلف رأسك أو على جانبي جسمك.
2-    ارفع كل من ساقيك بعيدا عن الارض مع ثني الركبتين.
3-    اجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك، وحافظ على الساق الأخرى ثابتة وعلى موضعها الأساسي.
4-    قم بوضع يديك تحت رأسك وقرب يدك (الكوع) الأيسر من ركبتك اليمنى المثنية.
5-    ثم قم بإبعاد ساقك اليمين عن صدرك ومدها نحو الأعلى بزاوية 60 درجة وبنفس الوقت اثني ركبتك اليسرى وقربها لصدرك.
6-    كرر تلك الحركات بسرعة كما لو كنت على دراجة مع التبديل بين الساقين واليدين.

10.تمرين Lunge Twist:

1-    قم بالوقوف على أحد ساقيك مع ثنى ركبة تلك الساق بزاوية قائمة، وأرجع الساق الأخرى ممدودة خلف جسمك مع ميل بسيط لركبتها.
2-    حافظ على استقامة ظهرك واستقامة يديك موازية لجسمك.
3-     يمكنك حمل ثقل ما بإحدى يديك ودفعها الى الأمام وللخلف مع بقاء اليد الأخرى ممدودة وموازية لجسمك.
4-    قم بتبديل الثقل مع يدك الأخرى وقم بنفس الخطوات وكررها مرارا.